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120万人的研究 告诉你最适合忧郁症患者的3种运动

归属:消费环境 日期: 2020-06-04 作者: 热度: 284℃ 437喜欢

本(8)月8日,《The Lancet》的精神病学子刊发布了一项大型研究结果,分析了120万人的运动状况,这个研究背后的负责人来头不小,是来自牛津大学与美国耶鲁大学的团队合作,数据样本则是来自美国CDC等机构。

「运动有益身心健康」这个大家都知道,但各种运动的成效CP值是不一样的。同样的运动时间、同样的运动强度,有些运动能更好的降低死亡率、降低精神问题,有些运动把人累个半死,但作用有限。身为「运动只是为了健康不是为了兴趣」的懒人,当然是找CP值最高的运动来做啰!

最适合忧郁症患者的TOP 3 运动

研究特别将「忧郁症患者适合的运动」独立出来讨论,分析对忧郁症患者来说,最有助于心理纾压的运动。首先要说的是,根据统计结果显示,无论选什幺运动类型,有运动永远比不运动好。而按照排名来看,前3名分别是团队运动项目、骑单车、娱乐运动(Recreational sports)。

这里解释一下,Recreational sports 虽然翻译成「娱乐运动」,但其实也是一种团队运动,与第一项的团队运动项目相比,指的是比较低强度、只是为了玩的篮球足球活动(不需要计分的那种)。

运动怎幺改善忧郁症了?

林口长庚医院精神科系复健暨社区精神科主任张家铭表示,规则、适当的运动,会增加脑内吗啡的产生,对情绪方面有正面的影响。美国德克萨斯大学西南医学研究中心精神医学部曾做过一项大规模研究,发现忧郁症患者除了服用抗忧郁药物外,若再搭配运动,就可以提升30%的药物疗效。也有研究指出,约有40%的忧郁症患者,可以透过运动改善忧郁。

有氧运动抗忧郁!

前3名的运动中,有一项共同点,那就是都是属于有氧运动。这也跟过去的研究中,有氧运动>无氧运动>不运动的功效排名相同。因为有氧运动可增加身体的含氧量,对于情绪控制的助益大,吸气时让脑部的细胞充满能量,头脑清晰了,思考能力等自然都可达到正向的效果。

对于刚开始运动的初学者,屏东科技大学休闲运动健康系教授徐锦兴在公开演讲中建议先做心肺运动,训练心肺耐力。所谓心肺耐力,指的是肺脏与心脏携带氧气,并将其输送到身体各个组织细胞加以使用的能力。而心肺耐力好的话,就可以让运动持续较久、且不至于很快疲倦,像是慢跑、快走等等都是不错的选择。

「不必强迫自己一定得运动20分钟,可以先从每周累积运动150分钟开始。」徐锦兴建议,如果无法一口气做完20钟的运动,不妨将运动平均分散在日常生活中,以每次10分钟为一个单位,维持每周150分钟的运动,并依据生活来调整运动时间。

与人交流改善病情

而从前3名的结果来看,不难发现,与人互动的运动项目,更能够协助患者保持心理上的健康。书田诊所精神科主治医师施佳佐就表示,对忧郁症者来说,只要愿意出门走入人群,哪怕只是到巷口购物,一天走个2、3回,也算初步达到运动目标。

也建议想要协助身旁忧郁症患者的人,如果你不知道怎幺说、怎幺做,不如化想法为行动,邀请忧郁症患者去骑车、散步、打个球,都是不错的选择。

最后要说的是,假设忧郁症患者自己已经有特别偏好的运动项目,并且愿意投入心力、时间去进行,那也不必因为这篇研究的结果,刻意改变自己的运动项目,毕竟这项研究的目的就是找到让人舒压、快乐的运动项目,什幺最适合你,还是你自己最清楚喔!

期刊小档案:《刺胳针》(The Lancet)为世界上最悠久及最受重视的同行评审性质之医学期刊之一,1823年由Thomas Wakley所创刊,他以外科用具「刺胳针」(Lancet)来为这份刊物命名,而Lancet在英语中也是「尖顶穹窗」的意思,藉此寓意着期刊立志成为「照亮医界的明窗」。