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医学博士教你用「4

归属:快报百科 日期: 2020-06-19 作者: 热度: 449℃ 645喜欢
医学博士教你用「4

曾患有抑郁症,后来透过广泛研究如何创造更健康、更有意义的生活,而找回自己的生命和健康的医学博士 Susan Biali Haas, 天生是个焦虑的人,从她还是小孩时,便一直如此。

对许多人而言,生活中充满着各种令人焦虑的事情和氛围,严重的话,还可能因为生活或工作上的问题,而失眠好几天。如果你也容易感到焦躁不安,不妨试试 Susan Biali Haas 的解决方式,让自己保持冷静,舒缓焦虑。

1. 学会让身体放鬆

对抗长期焦虑最主要的方式,就是利用鬆弛反应。根据哈佛 Herbert Benson 博士的研究,这能有效帮助你肌肉放鬆、血压下降。那幺该怎幺做呢?

首先,你需要一个安静、可以集中注意力的环境,然后调整呼吸,去除杂念。以 Susan Biali Haas 为例,她每天早上会花至少 10 分钟的时间,来减缓当天的焦虑。她会用手机播放水的声音,然后深呼吸,放鬆身体,为了有更好的效果,还会专注地阅读圣经,藉由信仰,帮助自己度过生命中每个困难与恐惧。

2. 在焦虑时,更要深呼吸

人在焦虑、压力大的情况下,容易呼吸变得急促短浅,但当你在焦虑的状态下,没有充足的氧气,只会让你感觉更糟。因此,Susan Biali Haas 在每天都会利用「4-6-8 呼吸术」,舒缓自己的焦虑。

所谓的「4-6-8 呼吸术」是指透过鼻子缓缓的吸气 4 秒,然后在深深地吸入肺部 6 秒,最后,再以嘴巴吐气 8 秒,只要做过一轮,感觉就会好很多。可以在等红绿灯,使用手机,或感到特别紧张的时候练习。

3. 如果真的对某个问题感到焦虑,那就给它一个专属时段

Susan Biali Haas 的一位客户是个教练,因为身体疾病,而对于未来感到焦虑,无时无刻都在想着,如果病情变得更严重,导致日后再也无法工作,该怎幺办?如果没了工作,又该如何生活?对她而言,生病的日子里,每天都如坐针毡,但也因此,焦虑所带来的肌肉紧绷及肾上腺皮质醇(又称压力贺尔蒙)攀升,让她的病情更难痊癒,形成了一种恶性循环。

因此,Susan Biali Haas 建议那位教练,每天花一段时间思考让她担忧的问题,透过思考,了解自己有多沮丧,以及问题可能会导致的最坏情况,然后在第二天同一时段,尝试解决昨天写下的让她担心的事情。当 Susan Biali Haas 提出这个建议时,那位教练很喜欢这个方式,而且后来也真的为她减轻许多负担。

4. 写出担忧与恐惧

「将生活中遇到的困难写下来」已经在许多研究中发现是对我们有益的。可以每天固定一个时间,写出现在让你感到担忧、焦虑、恐惧的事情。

如果你常常因为一些问题焦虑的无法入睡,一躺下满脑子都在担忧某件事情,不防尝试看看,在 睡前将问题写下来,相信对你的睡眠有很大的帮助!